V současné době koronavirové pandemie je stále více lidí nuceno pracovat v režimu takzvaného home office. Někteří jsou na tuto variantu připraveni více, někteří méně. Jak můžete vylepšit své pracovní prostředí a pobyt u monitoru i mimo něj tak, aby vám na domácí karanténu nezůstala „památka“ v podobě bolavých zad?
Co zvyšuje bolestivost zad?
Tělo člověka není uzpůsobeno k dlouhému sezení. Obecně sedavé zaměstnání s sebou přináší celou řadu zdravotních rizik, nejen pro pohybový aparát, ale i pro oběhový systém, trávení, poruchu dýchání, vyšší riziko vzniku cukrovky a podobně. Při dlouhodobém sezení je páteř jednostranně zatížena a dochází k přetěžování svalů, šlach, meziobratlových plotének. V ‚officech‘, které jsou pro toto pracovní zatížení uzpůsobeny, je dbáno na dobré vybavení pracovního nábytku: ergonomické židle, správné umístnění monitoru, možnost úpravy výšky stolu…
Při home office ale tato příprava tolik propracovaná není a často jsou lidé nuceni pracovat několik hodin denně právě na improvizovaném pracovním místě. Práce u kuchyňského stolu či v pololeže na posteli pak přináší zvýšený výskyt bolestivosti krční páteře, migrény, bolestivost mezi lopatkami a akutní bolesti dolních beder. Jako vždy je prevence to nejdůležitější. Příprava pracovního místa je základ. Pro správné sezení je vhodné dodržet pár základních rad.
Jak bychom měli správně sedět u počítače?
Správné sezení je základem prevence bolavých zad. Pokud jde o výšku židle, nohy by měly být položeny celou plochou chodidel a jejich šířka by měla odpovídat šířce ramen. Kotníky, kolena a kyčle jsou ohnuté v pravém úhlu. „Páteř by měla být napřímena a zatížení pánve by mělo být rovnoměrné. Držení hlavy je vzpřímené a ramena by neměla být spadlá a předsunutá. Předloktí je možno opřít o pracovní desku, není vhodné se opírat lokty,“ vyjmenovává MUDr. Pituch zásady správného sezení a dodává, že ideální výška monitoru by měla být v úrovni očí a v dostatečné vzdálenosti.
3 chyby při sezení! Děláte je také?
1. sezení s překříženýma nohama
Nerovnoměrné zatížení páteře do stran vede k přetížení svalového sytému a rozvoji bolestivosti. Dochází k přetížení svalů a vzniku bolestivých spazmů svalových skupin, otoků a dráždění nervových průběhů.
2. opírání se o loket
Vede k vychýlení osy páteře do stran, esovité zatížení je pak zdrojem skoliotického zatížení zad. Dochází k natažení hlubokého svalstva na straně jedné a zvýšený tlak na meziobratlové ploténky na straně druhé. Přetížení plotének se pak projeví kořenovými syndromy, tuhnutím šíje a trapézu, bolestivostí ramena a v oblasti dolní páteře k rozvoji přetížení SI skloubení (sakroiliakální skloubení, tzv. křížokyčelní kloub) provázené bolestivostí, tuhnutím a eventuelně i vystřelováním do oblasti třísel a sedacího svalstva.
3. hrbení se
Při nesprávném nastavení výšky sedu či výšky monitoru dojde k tomu, že se člověk předkloní, ramena jsou svěšena, krční páteř je pak ve větším záklonu, zatížení očních svalů je násobně vyšší při nutnosti sklápět zrak výše. Přetížení jedné skupiny svalstva vede k rozvoji bolestivých syndromů, zvýšené únavnosti a celkovému snížení výkonnosti. Další negativní efekt se pak může projevit na poruše oběhového sytému, trávení a dechových potížích.
4 tipy, jak se vyhnete problémům se zády…
1. vhodná úprava pracovního prostředí
Každou hodinu alespoň na chvilku projděte. Využijte k tomu třeba telefonní hovor.
2. sport
I když máte nabitý program, najděte si čas na pravidelný sport. Fyzická aktivita se doporučuje alespoň 3× týdně po dobu nejméně 30 minut. Jestli nejste fanouškem běhu, ježdění na kole či fitness centra, je vhodné cvičení zaměřené na rovnoměrné zatížení hlubokého svalstva kolem páteře, například jóga. V době uzavření tělocvičen lze jistě nalézt cvičební sestavy i pro začátečníky na internetu.
3. správná péče o klouby, i o ty drobné na páteři
Lze je podpořit vhodnými potravinovými doplňky. Příznivý vliv má například kolagen v přirozené podobě, který vede k úpravě tolerance vlastního imunitního systému vůči kolagenu a jeho poškozování při patologických procesech. Přirozený kolagen typu I (přítomný ve šlachách, vazech a kostech) i typu II (vyskytující se v chrupavce). Když už vás záda či ztuhlé klouby rozbolí, lze jim poskytnout úlevu díky různým mastem.
4. mimo pracovní dobu se vyvarujte dlouhého sezení u televize:
I při sledování oblíbených pořadů můžete například jezdit na rotopedu nebo chodit na běžeckém pásu. Pro hravé jedince jsou vhodnou alternativou herní konzole s pohybovými čidly, které vás zvednou ze židle a zabaví na dlouhou dobu.