Přemýšleli jste někdy o využití schodů pro trénink? Pokud ne, měli byste, protože chůze nebo běh po schodech má řadu výhod, včetně spalování tuků, posilování kardiovaskulárního systému, silového tréninku a lepší koordinace. Máme pro vás několik tipů, jak schody do cvičení zařadit.
Pamatujte, že cvičení by mělo být zábavné, proto si nastavte cíl, abyste byli motivovaní. Podívejte se, kolik schodů nebo opakování zvládnete v nastaveném čase dokončit a přidejte další prvek výzvy. Zkuste překonávat svůj rekord každý týden. V kanceláři si stanovte „pravidlo bez výtahu“ a povzbuďte ostatní, aby se vydali po schodech s vámi. Cokoli musíte udělat, abyste zůstali motivovaní a bavili se, stojí za to, protože pokud jde o získání kondice a zbavení se tuku, počítá se každý krok.
Jak dosáhnout nejlepších výsledků?
Úroveň pro začátečníky: Dostaňte se do zóny spalování
Když děláte stabilní, dlouhodobé aerobní cvičení, vaše tělo promění tuk na palivo. Udržování intenzity cvičení na mírné úrovni ale vyžaduje disciplínu. Sledování srdeční frekvence je užitečné, ale můžete na to jít i jinak, ohodnoťte úroveň intenzity na stupnici 1–10 a zkuste zůstat v rozmezí 6–8.
Základní chůze nahoru a dolů je perfektním úvodem do tréninku na schodech. Chůze po dobu 20–30 minut je ideální, nicméně zařaďte schody do tréninku, i když máte jen 10 minut. (Vždyť víte, že i krátké cvičení je lepší než žádné cvičení!)
Upravte rychlost chůze, aby se vaše srdeční frekvence udržovala ve správné zóně, a zvyšte / snižte rychlost, abyste se ujistili, že se budete i nadále spalovat tuk.
Střední úroveň: Budování vaší síly
O výhodách běhu do kopce už toho bylo řečeno mnoho. Běh do schodů je velmi podobný v tom, že používá zadní svalové skupiny (hýždě, hamstringy a lýtka). Sklon nutí vaše tělo tvrději pracovat ve srovnání s cvičením na rovném povrchu. Tato zvýšená pracovní zátěž spaluje více kalorií a vysoká účinnost běhu podporuje budování svalů.
Sprintujte na vrchol schodiště a choďte pomalu pěšky dolů. Přinuťte se, udělat si čas a soustředit se na své pohyby. Nastavit si časované intervaly je skvělý způsob, jak si užít trénink sprintu. Zkuste dokončit co nejvíce sérií za tři minuty a poté 90 sekund odpočinku. Dejte si 5–8 kol pro lepší silový trénink.
Pokročilá úroveň: Posuňte svoji sílu a koordinaci
Tento styl schodišťového tréninku je považován za pokročilý a nedoporučuje se na úrovni začátečníků ani středně pokročilých. Chcete-li efektivně trénovat, abyste vylepšili svou sílu, zkuste na schody skákat. Tento pokročilý přístup je velice efektivní a hodně se používá v atletickém tréninku. Můžete vyzkoušet skákat po jedné noze nebo snožmo. Toto cvičení vyžaduje rovnováhu, soustředění a koordinaci.
Vyzkoušejte vysoké skoky po celém schodišti nebo vyskákejte 10 schodů a poté se vraťte k výchozímu bodu a opakujte maximálně 10 sérií.
Vzhledem k vysoké náročnosti tohoto typu cvičení se doporučuje ho provádět maximálně 20 minut. Pokud chcete zapojit horní část těla po zbývající dobu cvičení, přidejte kliky.