Kvalitní spánek je alfou omegou našeho života i základem pro správně fungující organismus, který si při něm dostatečně odpočine. Závisí na něm tedy naše duševní i fyzické zdraví. Čím dál více lidí má však problémy s usínáním, které mají nepříznivý vliv také na délku spánku. Máme pro vás 5 tipů, které vám pomohou usnout!
1. Vytvořte si pravidelný spánkový režim
Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, a to přibližně dodržujte také o víkendech. To pomáhá nastavit vaše tělesné hodiny a zlepšit celkovou kvalitu spánku. Do režimu přidejte i dostatek čerstvého vzduchu a před spaním vždy místnost, kam uléháte, dostatečně vyvětrejte. Zároveň se ujistěte, že vaše ložnice je tichá, temná a v příjemné teplotě. Ta by v ložnici měla být nižší, než v ostatních částech bytu či domu. Klidně mezi 18 a 20 stupni. Délka kvalitního spánku by pak měla u dospělého trvat okolo 7 až 9 hodin denně.
2. Poslouchejte relaxační hudbu
Vytvořte si rituál, který vám pomůže relaxovat před spaním. Tím může být čtení knihy, nebo poslech klidné hudby. Rozhodně by to ale nemělo být sledování mobilu či tabletu, nebo dokonce práce na počítači v posteli. Snažte se omezit používání těchto zařízení alespoň hodinu před spaním, protože světlo z obrazovek může narušit vaši schopnost usnout. Zato relaxační hudba vám pomůže se zklidněním a zpomalením.
“Hudba ovlivňuje naši náladu. To znamená, že si můžeme pomoci v tom, kde chceme být. Ať už je to v podání dobrého výkonu nebo naopak ve zklidnění mysli a relaxaci. Zkrátka nám pomáhá koncentrovat se na to, na co zrovna potřebujeme,” sděluje hudební skladatel Karel Havlíček, autor nového alba Pregnancy Music, které je určené jak nastávajícím matkám a jejich miminkům, tak lidem, kteří potřebují před spaním zklidnit jejich mysl i navodit příjemné pocity.
3. Nalijte si bylinkový čaj
S usínáním mohou mít problém také lidé, kteří večer pijí ještě kofeinové nápoje nebo alkohol, stejně jako večeří tučná a těžká jídla. Proto tohle všechno ve večerních hodinách vynechte. Místo toho si dopřejte raději bylinkové čaje na zklidnění mysli i vaší psychiky, které patří k oblíbeným a přírodním způsobům, jak podpořit kvalitu spánku a uvolnění těla před odpočinkem. Existuje několik bylin, které jsou známé pro své uklidňující a relaxační účinky. Mezi nejznámější patří heřmánek, dále meduňka, kozlík lékařský či levandule.
4. Změňte polohu či polštář
Pokud se vám nedaří usnout, nabízí se také možnost vyzkoušet jinou polohu spánku, než jste zvyklí. Zatímco někteří usínají na břiše, jiní preferují polohu na zádech a největší skupinu tvoří lidé, kteří spí na boku. Víte, ale která poloha je pro usínání nejlepší? Odborníci příliš nedoporučují spánek na břiše, kdy je vaše krční páteř vytočená do jedné strany a dochází tak k jejímu zatěžování. Spánek na zádech může zase u lidí trpících chronickým chrápáním nebo spánkovou apnoe zhoršit jejich symptomy. Nejlépe tedy ze zdravotních důvodů vychází poloha na boku s mírně pokrčenými koleny, která pomáhá uvolnit horní cesty dýchací, udržet páteř v neutrální pozici a může snižovat riziko bolesti zad. Tato poloha je ideální i pro těhotné ženy, protože podporuje správný krevní oběh. Nastávající maminky, ale i starší lidé mohou vyzkoušet speciální velký polohovací polštář pro spaní na boku, který umožní podložit kolena a kotníky a obejme bříško. Vhodný je pro vaši spací pozici také správný typ polštáře pod hlavu, aby netrpěla vaše krční páteř, která má být v rovině.
5. Nechte stres za dveřmi
Usínání narušuje také často stres, který si nosíte nejen z práce, ale setkáváte se s ním i v blízkém okolí. Před spaním se vám tak hlavou honí všemožné scénáře, myšlenky a možná máte i úzkosti. Vyzkoušejte na odbourání stresu nejprve různé relaxační techniky, jako je hluboké dýchání nebo meditace. Pro tělo je dobrá také pravidelná aktivita přes den, která pomáhá i s celkovou odolností. Přidat můžete mezi doplňky stravy také hořčík, který podporuje uvolnění svalů a nervového systému.