Téma longevity neboli dlouhověkosti dnes rezonuje napříč společností. Často je nám prodáváno skrze drahé doplňky stravy, složité laboratorní testy nebo chladové terapie. Skutečná podstata stárnutí ve zdraví je však mnohem přímočařejší. Stojí na správně sestavené stravě bez restrikcí, komplexním pohybu, spánku, ale roli hrajou také dobré vztahy.
Cílem moderní vědy není pouze prodloužit celkovou délku života (lifespan), ale především maximálně navýšit počet let strávených v plném zdraví, síle a soběstačnosti (healthspan). Právě rozdíl mezi těmito dvěma pojmy je pro téma longevity zcela klíčový. Pokrok v medicíně a technologiích nám sice umožňuje dožívat se vyššího věku než kdykoliv v historii, celá řada lidí však své poslední dekády prožívá s chronickým onemocněním, bolesti a závislostí na péči druhých.
Skutečná dlouhověkost proto představuje ucelený přístup k péči o tělo i mysl, jehož smyslem je každodenními návyky oddálit nástup nemocí a zajistit si vysokou kvalitu života až do pozdního věku.
Roli hraje chůze i adekvátní svalová hmota
Fyzická aktivita tvoří nejsilnější preventivní nástroj proti předčasnému stárnutí organismu. Odborník na kondici a výživu Ing. Josef Soukup, Ph.D., který spolupracuje s krabičkovým stravováním Nice To Fit You, zdůrazňuje, že osvojení základních zdravých návyků dokáže v populaci modelově prodloužit život až o 14 let u žen a 12 let u mužů. V oblasti pohybu se vyplatí stavět na třech hlavních pilířích:
- Každodenní chůze: počet kroků má přímou souvislost s nižším rizikem úmrtnosti. Pro lidi do 60 let se jako optimální hranice ukazuje 8–10 tisíc kroků denně, u starších ročníků přináší výrazný zdravotní efekt už od 6–8 tisíc kroků.
- Kardiorespirační zdatnost (VO2max): aerobní kondice funguje jako funkční rezerva organismu. Vyšší úroveň zdatnosti tak výrazně snižuje kardiovaskulární i jiná zdravotní rizika.
- Svalová síla a soběstačnost: „Slabost svalů a úbytek svalové hmoty přímo souvisí s vyšší mortalitou i ztrátou soběstačnosti. Proto je zásadní zařadit silový trénink hlavních svalových skupin alespoň dvakrát týdně,“ vysvětluje Josef Soukup.
K dlouhověkosti vede pestrý stravovací vzorec
Vyvážená strava tvoří druhý nezbytný pilíř pevného zdraví. Umí totiž nejen budovat dlouhodobou prevenci, ale její pozitivní efekt na energii a soustředění pocítíme prakticky okamžitě.
„V oblasti výživy pro dlouhověkost nehledejme žádné zázračné superpotraviny. Důležitý je celkový a dlouhodobě udržitelný stravovací vzorec, který tělu dodá všechny potřebné živiny bez zbytečného stresu,“ uvádí Mgr. Hedvika Jakešová, nutriční terapeutka Nice To Fit You. Jídelníček bychom měli budovat zejména na dostatku zeleniny a bílkovin, pestrosti příloh a kvalitních tucích.
- Ovoce, zelenina a vláknina: denním základem by mělo být minimálně 400 g zeleniny a 200 g ovoce, které doplňuje alespoň 25 g vlákniny. „Často klientům připomínám, že mohou využívat nejen čerstvé zeleniny, ale také fermentované, tepelně upravené i mražené,” dodává Jakešová.
- Bílkoviny: svůj příjem bílkovin bychom měli skládat z neslazených kysaných mléčných výrobků, luštěnin, tofu, vajec, libového masa a tučných mořských ryb (sardinky, losos), které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Pestrost příloh: nutriční terapeutka doporučuje střídat během týdne až 10 různých zdrojů komplexních sacharidů.
- Kvalitní tuky a složené sacharidy: za studena lisovaný panenský olivový olej, ořechy, semínka a celozrnné obilniny udržují stabilní hladinu cukru v krvi a podporují metabolické zdraví.
Sociální vazby jako lék
Když mluvíme o dlouhověkosti, často opomíjíme faktor, který má na délku našeho života zcela zásadní vliv – naše mezilidské vztahy. „Jak upozorňují odborné materiály, lidé se silnějšími a pevnějšími sociálními vazbami vykazují až o 50 % vyšší pravděpodobnost přežití v porovnání s těmi, kteří čelí sociální izolaci. Pro zdravé stárnutí přitom není rozhodující kvantita a velký počet povrchních kontaktů, ale právě hloubka a kvalita vztahů,” vysvětluje Josef Soukup. Pravidelný sdílený čas, komunitní sounáležitost a vzájemná opora v náročných životních obdobích fungují jako přirozený štít proti stresu a významně přispívají k celkové psychické i fyzické odolnosti.
Dlouhověkost je soubor obyčejných návyků
Oba odborníci se shodují v tom, že cesta ke zdravému stárnutí nevyžaduje perfekcionalismus. Extrémní režimy naopak často vedou k vyhoření a stresu, který zdraví škodí.
„Každá vhodná potravina v jídelníčku a každý vědomý pohyb se počítá. Nemusíte hned měnit celý život od základu. Podstatné je dělat malé, udržitelné kroky, které dokážete opakovat po dlouhá léta,“ uzavírá nutriční terapeutka Hedvika Jakešová.
„Pokud k pohybu a dobré stravě přidáte 7–9 hodin kvalitního spánku, péči o vztahy a vyhnete se kouření či nadměrnému alkoholu, získáte ten nejlepší recept na dlouhý a spokojený život,” dodává Josef Soukup.
TIP: Dieta Longevity od Nice To Fit You
Ochutnejte dietu Longevity od krabičkového stravování Nice To Fit You. Program přináší nutričně vyváženou a pestrou stravu, která podporuje koncept zdravého stárnutí a pomáhá udržet organismus v optimální kondici bez nutnosti náročného domácího vaření.
Jídelníček se inspiruje kuchyní tzv. Modrých zón, tedy oblastí s nejvyšším věkem dožití obyvatel. Klade důraz na suroviny bohaté na bílkoviny, antioxidanty i zdravé tuky. Vybírejte si z až 15 jídel denně a sestavte si tak jídelníček přesně podle sebe bez kompromisů v chuti nebo kvalitě. Krabičky si můžete navolit na libovolný počet jídel denně i dnů v týdnu.